Ramena

[Edwin]

Ahoj potrebuju poradit mam totiz strasne uzka ramena a rad bych s tim neco delal ale nevim co jedine co pro ramena delam je za delam sport treninky mame 3x tejdne a chodim jednou tejdne na hodinu plavat. Ale ramena mam porad strasne uzka poradte pls co s tim dik

[larry flint]

jako aby se ti zvetsila?
plavani, posilovani ti upravi svaly, ale se stavbou kostry tezko neco udelas 

[Syky]

Je ti 15. Ještě povyrosteš neboj  .

[HoQ]

Posilovna, tam ti uz poradej....pripadne doma siroke kliky ve stojce, ale to musis byt uz trosku silnejsi, ale je hodne efektivni

[Lee Cougan]

V 15ti podle me neni jeste cas na posilovani. Jeste porad rostes a prilis silny svaly by mohly branit rustu. S posilovanim rok, dva pockej a zatim pokracuj s treninky vseho druhu a neres, jak mas siroky ramena  Casem se to urcite zlepsi (pokud se misto treninku nezacnes valet u televize, to ti pak misto ramen poroste pupek  )

[kvarkopako]

Jestli je Ti fakt teprve 15 let, tak bych doporučoval s posilovnou ještě vydržet a pokud na ní trváš, tak pouze pod dohledem zkušeného trenéra, tj. ne, že Ti kámoš poradí, co četl v MF V tomhle věku by sis mohl hodně ublížit, jelikož stále rosteš a ty změny na pohybovém aparátu, které by sis mohl přivodit, se klidně mohou stát nevratnými

Jak už Ti tady píšou...dělej nějaký sport...je jedno jaký...aby si tělo zvyklo a bylo zpevněné...a když to plavání dáš víc než jednou týdně, bude to ideální Prozatím...dejme tomu za dva roky s můžeš pustit více do posilování, pokud Tě bude bavit

[LordAli]

Cvič každý ráno kliky se širokým úchopem  Když uděláš každý ráno 30 před jídlem, tak se ti ramena zvětší. Ale je to trochu běh na dlouhou trať (tzn. za týden ani měsíc to nebude), ale zase nemusíš utrácet za posilovnu....atd.

Popř. jestli máš doma hrazdu, tak cvičit i na hrazdě. 

[kvarkopako]

Popř. jestli máš doma hrazdu, tak cvičit i na hrazdě. 

No tak z hrazdy Ti fakt ramena nevyrostou

[HoQ]

LordAli: no tak kliky s sirokym uchopem ti posilujou hlavne prsni svaly/tricepsy (zalezi jak siroky ty kliky jsou). Muzes delat siroky kliky, kdy si das nohy na nejakou vyvyseninu. Ale to je v podstate zjednodusena verze sirokych kliku ve stojce, ktery jsou na ramena idealni, ale zase ne moc lehka(tj. musis uz mit nejakou silu), na provedeni jak uz jsem psal.

[Lee Cougan]

Kliky ve stojce? Jestli to chapu spravne, tak mym zasadnim problemem bude udelat stojku 

[Av4]

zasadnim problemem bude udelat stojku 

No, u me spis, ze jakmile prestanu mit prople ruce, tak si rozbiju hlavu

[HoQ]

Lee: staci o zed 
Avaranger: rikam, chce to do zacatku mit trochu vetsi silu, protoze je to celkem narocny, ale muzes taky s parnerem, ktery te bude jistit, tj. pokud budes padat tak te za ty nohy podrzi 

[Mikullas]

V 15stich to nerieš! Tiež som začal s posilovaním (nielen činkami ale aj vlastnou váhou) v tomto veku, no teraz mám niektoré chrupavky vďaka tomu vydraté. Jedine v posilovni pod dohľadom odborníka! Viem čo hovorím.

[Lee Cougan]

Lee: staci o zed 
Avaranger: rikam, chce to do zacatku mit trochu vetsi silu, protoze je to celkem narocny, ale muzes taky s parnerem, ktery te bude jistit, tj. pokud budes padat tak te za ty nohy podrzi 

Se silou snad nemam problem, ale furt se bojim, ze bych si rozbil hubu  asi to budu muset jit vyzkouset...

[Edwin]

jak to tu tak ctu tak hodne mluvite o veku me je zhruba za mesic a pul sestnact ale zkusim kliky ve stojce  i kdyz si je asi polozim na stul nebo na postel

[kvarkopako]

Já bych s nějakýma klikama ve stoje byl raději opatrný Mohl by sis taky pěkně ublížit, pokud si je nikdy nedělal a nevíš jak na to...krom toho jak jsi na tom s udržením rovnováhy

[Edwin]

no tak nebudu si hned lepit nohy na strop a budu postupne zvetsovat vysku rovnovahu drzim vcelku dobre

[kvarkopako]

No jak myslíš, ale já bych doporučoval si sehnat někoho, kdo Tě bude jistit...protože když necvičíš a rovnou se budeš pouštět do tohodle...uvědom si, že to je celá váha vlastního těla

[LordAli]

Pánové, hlavně k těm klikům (HoQ)!
Nebavil jsem se o posilování, ale cvičení na rozšíření ramen, kde mě vůbec nemusí zajímat, jestli se tím posilují tricepsy nebo zadek.
Myslím, že normální kliky v dostatečném množství pravidelně cvičené jsou nejjednodušší cvik, kterým lze rozšíření ramen dosáhnout. Kdysi jsem přibližně rok cvičil kliky s nohama opřenýma o postel a potom mě začaly bolet při tomto cviku ramena, takže jsem skončil zase u normálních kliků. Čili žádnou stojku bych zrovna nedoporučoval na kliky.

Prostě stačí normální kliky. Jsem tohle taky cvičil asi od 16 let, takže jestli je Edwinovi 15, tak to vůbec nevadí.

[0724]

Zvláštní je že u takové nepodstatnosti se ty odpovědi kupí nejvíc....

[kvarkopako]

Prostě stačí normální kliky.

No ale na rozšíření ramen kliky fakt nejsou Si zkus jeden udělat a popřemýšlej, jaké svaly se přitom zapojují...v závislosti na šířce postavení rukou...hrudník, triceps a taky trochu záda. S ramenama to nemá co dělat

u takové nepodstatnosti

Ale je to fakt...je to celé nesmysl

[Mikullas]

rovnovahu drzim vcelku dobre

O tom dosť pochybujem ak si doteraz necvičil s ťažkými váhami Stabilizáciu tiež zaisťujú svaly, rovnako ako silu, no tieto svaly nie sú viditeľné no tiež sú veľmi podstatné a musia sa trénovať. Kliky tiež treba vedieť ako zvládať, vedieť dýchať, rýchlosť, množstvo opakovaní v určitých sériach, vedieť zapájať tie svaly, na ktoré je daný cvik určený atď. Ja som sa však mierne dokaličil aj keď som čítal Muscle&Fitness, takže odporúčam trénera pri ktorom sa správne naučíš vykonávať cviky. Potom to môže ísť aj bez neho

[HoQ]

LordAli:
Co je podle tebe rozsireni ramen? Kosti ti zadnym cvicenim nenarostou, mohou se jen zpevnit  svoji zakladni telesnou stavbu neovlivnis! Muzes ale ovlivnit siri ramen narustem svalove hmoty.

 pri normalnich sirokych klicich se opravdu ramenni svaly nezapojuji. Posilujes hlavne prsni svaly a tricepsy. Cim vys mas nohy tim vic se zapojuji ramena- tj. pri sirokych klicich temer vubec se ramena neposiluji, napr. s nohama na posteli se posiluji o neco vic a ve stojce nejvic

[marcus]

Ja robim uzke kliky a sice citim najviac tricepsy a potom trochu prsia. Tak na druhy den mam unavene ramena.

[kvarkopako]

Tak na druhy den mam unavene ramena.

To Tě bolí maximálně vazy z toho napětí...růstem to nebude...spíš bych to viděl tak, že je děláš mizerně technicky

[Edwin]

ty jo to jsem ani necekal takovou diskuzi ale dekuju vyskousima  pridam si hodinu plavani a snad to pomuze

[daemoniack]

tak co jsem pozorovala u kamosu tak ramena se povetsinou zvetsila az po 20 roku.
Jinak, ja mam na zenskou velka ramena, a mam to z plavani a sekani mecem... nebo jsem skryta Xena ))

[kvarkopako]

a mam to z plavani a sekani mecem...

K tomu sekání mečem...ono na tom něco je...tyhle poměrně "přirozené" pohyby s ne velikou váhou...ale dělané delší dobu s různou intenzitou pomáhají k celkovému rozvoji pletence horní končetiny...tj. ramen

Ne nadarmo se kondiční trenér hokejisty Jágra vyjádřil v tom smyslu, že Jarda má tak široká a slušně vypracovaná ramena prostě a jednodušše z toho důvodu, že žil na statku, kde od malička házet vidlema hnůj, vojtěšku, seno či slámu...na tom získal základ, který se jinde nezíská. Jednak proto, že to nebyly šílené váhy, takže si nemohl ublížit...a druhak proto, že k tomu docházelo v období růstu organismu a ten se na námahu adaptoval mimojiné tak, že "rostla" ramena...a to tím nejpřirozenějším způsobem.

Nevím, kdo z vás něco takového někdy zkoušel...ale jelikož jsem z vesnice a donedávna jsem tam trávil celé léto, mohu říci, že skutečně se to nezdá...ale je to záhul...obzvláště, když se pracuje s vidlema s dlouhou násadou a nakládá se buď seno a nebo ještě hůře - zelené krmení na vůz traktoru, tj. musí se zvedat poměrně vysoko...tam ještě vykonat specifický pohyb, kterým se obsah vidlí "shodí" na vůz a tak pořád dokola...naložit takový vůz "chmelák" rozhodně není legrace

[mexkvak]

Ahoj potrebuju poradit mam totiz strasne uzka ramena a rad bych s tim neco delal ale nevim co jedine co pro ramena delam je za delam sport treninky mame 3x tejdne a chodim jednou tejdne na hodinu plavat. Ale ramena mam porad strasne uzka poradte pls co s tim dik

Začni posilvat jako já, taky sem mnel strašne úzka ramena,  a ted po 6 letech pravidelnyho posilovani 4-krat do tydne mam ramena obvod 140 cm a kolem 60 cm na šírku, že málem se nevejdu do dverí, a holek tech sem už taky dost ojel, ou-jé

[mexkvak]

Ahoj potrebuju poradit mam totiz strasne uzka ramena a rad bych s tim neco delal ale nevim co jedine co pro ramena delam je za delam sport treninky mame 3x tejdne a chodim jednou tejdne na hodinu plavat. Ale ramena mam porad strasne uzka poradte pls co s tim dik

De ešte o to jak maly zmer si je krejcovskym metrem a udej sirku a obvod!!! Bo to je nekdy moc relativni pojem uzka ramena!

[R3v]

V tvojom veku by som bol este opatrny s posilkou a podobnymi zalezitostami, si este vo vyvoji, slachy ti rastu, kosti tiez, hocico sa moze zmenit. Ako si na tom celkovo so stavbou? Potrebujes nabrat alebo ide iba o tie ramena? Nateraz by som odporucil hlavne kliky (sice to nie je vyslovene na ramena ale zabere tym cela horna cast) a jednoducho cviky, ktore vykonavas vlastnou vahou. Taktiez by si mohol trochu zapojit trapezy, esteticky to pomoze. Ak uz si plne rozhodnuty ist do posilky, tak velmi, velmi opatrne v tvojom veku, nic neprehanat a hlavne si dopriat dostatok regeneracie, nie je nic horsie ako ked si budes pravidelne odpalovat svalstvo tak, ze si ho vobec nebudes citit!

A nejake obrazky pre ilustraciu:





Ako mozes vidiet, jedna sa o zdvihy velkej cinky v sede alebo v stoji (vystretom, dolezite mat spevneny chrbat, nie ze si tam nalozis neviem kolko a bude ta to prehybat, vela zaciatocnikov zabuda na jeden z najdolezitejsich faktov - spevneny stred tela!) a rozpazovanie jednoruckami.

Ciastocna obmena klikov pri ktorych taktiez ciastocne zapojis ramena su kliky v stojke (urobis stojku na ruky o stenu a zdvihas sa na ruky, pozor velmi nebezpecne ak nemas dostatocnu silu, podloz si pod hlavu nieco a skusaj len ak si budes naozaj isty!) alebo kliky na bradlach:



ich vyhoda je ze cvicis opat vlastnou vahou.

12 cvikov na ramena mas tu -

Kód:

http://www.fitexpres.sk/index.php?obsah=cviky/ramenny-sval.php

[nemalej]

na ramena asi klasika: sedni si rovně (!) na židli a kolmo k  zemi zvedej činky... až nebudeš moct tak někdo kdo by stal za tebou tak ti ještě pomůže zatlačením záloktí nahoru.. střídej se s nim po několika sériích...

[R3v]

cisty navod...

[nemalej]

ale k vypracovaným ramenům se ti ještě hodi celkově namakat vršek.. kozičky - takovej ten stroj jak k sobě loktama tlačíš závaží (dyštak se už v posilce doptej, já fakt nevim jak se to jmenuje) bicepsy - zvedání činky proti sobě na takový židly a paže opřený o opěrku ... tricepsy tlačení záváží přes kladku ... břišňáky - sedlehy... důležitý je abys začal s menšíma závažíma to kvůli tomu aby sis v takhle mladym věku nezkurvil záda.. vim že ty cviky ani stroje sem moc dobře nepopsal ale v každý lepší poslilce by ti měli poradit a ukázat jak kterej stroj a na co používat... a ty cviky střídej vždycky do úplnýho unavení svalu 

[kvarkopako]

Jenom jsem chtěl upozornit...pokud by náhodou někoho napadlo brát vážně předchozí příspěvek od usera nemalej...tak ať si to raději rozmyslí...je to totiž snůška hovadin #39;

[Typson]

Já mám názor, že pokud posilovat, tak celý tělo a ne jenom mikropartie jako ramena biceps a tak. Na ramena taky nemusi byt špatnej box, což?

[pornxxx]

hlavne bys mel poradne jist... bez toho to nepujde. dodrzovat jidelnicek, cvicit tezke vahy a vysledky by se meli dostavit..

[pornxxx]

Jenom jsem chtěl upozornit...pokud by náhodou někoho napadlo brát vážně předchozí příspěvek od usera nemalej...tak ať si to raději rozmyslí...je to totiž snůška hovadin #39;

jj nemalej nevi o cem mluvi...

[kvarkopako]

Na ramena taky nemusi byt špatnej box, což?

Jako jak
Jestli to myslíš tak, jak si myslim, že to myslíš ...tak věz, že z boxování nikomu ještě ramena nevyrostla... #39;

[panther]

...K tomu sekání mečem...ono na tom něco je...tyhle poměrně "přirozené" pohyby s ne velikou váhou...ale dělané delší dobu s různou intenzitou pomáhají k celkovému rozvoji pletence horní končetiny...tj. ramen ...

Mohu potvrdit. Postava a hlavně ramena se mi vytvarovaly díky házení lopatou na stavbě jako dítěti (menší výpomoc rodičům). Dnes nemusím pracně budovat muskulaturu .

Pokud chceš posilovat tak raději s trenérem. Ten ti už řekne co a jak s přihlédnutím k věku, pohlaví, postavě... aktuální fyzické kondici. Posilvování není až taková sranda můžeš si hodně ublížit špatným prováděním cviků. A poslouchat "zkušenější" se ti nemusí vyplatit... obzvlášť když má místo tenisek "cukle" s volnou patou. Zkus se nejdřív mrknout na : http://www.posilovani.net/index.php?l=product_list&c=3 abys měl představu.

[R3v]

Este odporucam aj toto - http://www.posilnovanie.sk/viewtopic.php?t=1276 velmi dobre a zrozumitelne je to spracovane pre zaciatocnikov...

[nemalej]

Jenom jsem chtěl upozornit...pokud by náhodou někoho napadlo brát vážně předchozí příspěvek od usera nemalej...tak ať si to raději rozmyslí...je to totiž snůška hovadin #39;

no sou to moje postřehy ale jestli to sou úplný hovadiny tak to snad ne..... ale jestli do posilování děláš (asi jako že jo) tak se s tebou hádat nebudu
A nemusíš všem ukazovat že se vyznáš ve všem nejlíp 

[Maki]

Já bych potřeboval zesílit taky ramena, ale i nějak "celkově". Jsem celkem slabý. Ale posilovnou to řešit nechci. Ani blízko nic takového není.
Co byste doporučili?

[hiDDen.ID]

chodit po rukach

[Kryzza]

Pokud chces teda cvicit doma tak by bylo lepsi si koupit 2 nakladaci cinky (jednorucky) a jednu velkou. Jestli mas dost penez, tak si muzes koupit i nejake ty stroje/lavice ale podle me ti staci cinky, pokud nechces delat nejakou vrcholovou kulturistiku ale jde ti jen o to abys mel nejaky ten sval.

Pro zacatecnika by bylo asi nejlepsi trenink celeho tela (ne jen horni cast tela, i kdyz ta je videt asi nejvic) tak 3x tydne (napr. Po, St, Pa). Ze zacatku delej jednoduche cviky, ktere nejsou nijak slozite na techniku. Jak si sestavit treninkovy plan a jake jsou pro tebe vhodne cviky si precti bud na www.posilovani.net nebo na www.ironfactor.cz - tam je toho opravdu mnoho a pokud tomu das nejaky ten cas, tak si urcite najdes neco vhodneho. Hlavne nezapomen mit dostatecny prisun jidla (tim myslim opravdu hodne, protoze kdyz nebudes jist tak svaly nemaji z ceho rust) a hlavne hodne odpocinku - svaly rostou prave pri odpocinku, kdyz mu predchazi nejaky impuls k jejich cinnosti (posilovani).

[Blaueminence]

Z vlastní zkušenosti můžu jenom potvrdit, že neni snad nic lepšího než plavání. A navíc můžeš v bazéně potkat spoustu holek 

[Typson]

Pokud chces teda cvicit doma tak by bylo lepsi si koupit 2 nakladaci cinky (jednorucky) a jednu velkou. Jestli mas dost penez, tak si muzes koupit i nejake ty stroje/lavice ale podle me ti staci cinky, pokud nechces delat nejakou vrcholovou kulturistiku ale jde ti jen o to abys mel nejaky ten sval.

Pro zacatecnika by bylo asi nejlepsi trenink celeho tela (ne jen horni cast tela, i kdyz ta je videt asi nejvic) tak 3x tydne (napr. Po, St, Pa). Ze zacatku delej jednoduche cviky, ktere nejsou nijak slozite na techniku. Jak si sestavit treninkovy plan a jake jsou pro tebe vhodne cviky si precti bud na www.posilovani.net nebo na www.ironfactor.cz - tam je toho opravdu mnoho a pokud tomu das nejaky ten cas, tak si urcite najdes neco vhodneho. Hlavne nezapomen mit dostatecny prisun jidla (tim myslim opravdu hodne, protoze kdyz nebudes jist tak svaly nemaji z ceho rust) a hlavne hodne odpocinku - svaly rostou prave pri odpocinku, kdyz mu predchazi nejaky impuls k jejich cinnosti (posilovani).

Hej Kryzza, tebe musim stoprocentně znat!! Teda z fora. Seš tu jeden z mála lidí co tu píše o tréningu celého těla vysokofrekvenčně, já zírám. Navíc jsi sem hodil jednu z nejlepších stránek o posilování www.ironfactor.cz. Ale musim řict že posilovani.net neni ZDALEKA co bylavalo. Upadá to. Doporučuju ironfactor. Sekce začátečníci. 

[Kryzza]

Na ironfactoru je vic informaci, vic lidi atd. ale na posilovani.net se mi libi hlavne sekce Cviky, kde je kazdy cvik strucne a jasne popsan + foto (http://www.posilovani.net/index.php?l=product_list&c=3).

[Typson]

Cviky tam jsou,ale pokud chceš cviky, podiv se na www.exrx.net. Chodil sem na forum.posilovani.net, ale de to tam do sraček..nebo to tam už spiš je. No nic. Prostě cvičit celý tělo.

[R3v]

Začiatočníci čo ešte nikdy necvičili čoraz častejšie volia dvojdňový "split", napríklad nohy, chrbát a brucho jeden deň a prsia, biceps, triceps a ramená druhý. Medzitým deň voľno a znova. Ide to dosť do objemu. Fullbody je pre neskúseného začiatočníka dosť únavné a nemusí to stíhať regenerovať. Samozrejme netreba zabúdať na doplnkové cviky na trapézy, predlaktia a podobne.

Maki: Stačí ti obojručná činka veľká. Ak sa dá, tak kúpiť aj jednoručky, ale ak nemáš peniaze tak obojručka je fajn. Dal som sem obrázky, príťahami dáš ramená, ak si zoženieš lavičku (určite nájdeš niekde na nete inzeráť, kde sa chce niekto zbavit nejakej starej lavičky za veľmi lacný peniaz, kľudne aj doma vyrobenej - je to jedno ak to splní účel) tak gogo bench. Nepodceň nohy, drepy sú najviac anabolický cvik, rastie po nich prakticky celé telo a nie nadarmo sa hovorí že drep = kráľ všetkých cvikov. Niet nad pocit keď ich robíš prvýkrát poriadne a na ďalší deň ideš ledva po schodoch a spadneš keď vystupuješ z auta:) Precvičiť celé telo to áno, ale dať do dvoch dní imho. Ak dáš fullbody trikrát do týždňa ako začiatnočník, nemusíš to stíhať regenerovať.

EDIT: Ak nemáš ani lavičku a je pre teba komplikované zohnať ju alebo zohnať činky, tak to bude ťažké. Buď chceš a niečo pre to spravíš alebo to pôjde veľmi ťažko. Kliky, príťahy na hrazde, bradlá a podobne si dokážes spraviť aj doma sám, každopádne je to viac na spevnenie a nedostaneš z toho objem na celé telo.

[Typson]

Split cos napsal je podle mě napytel. Nohy a záda jako největší partie bych dal od sebe, aby ten split měl nějaký smysl. Malé partie jako ruce a ramena nepotřebujou tolik péče jako ty velké. Dobrej je split vršek/spodek, ale každý začátečník by měl nejdřív zkusit kruhový tréning s lehčíma váhama a více opakováníma, kde není možné se nějak zranit, takže lehké váhy a občas kladky (já je nesnášim). Každopádně posledních několik příspěvků spíš patří do fóra o cvičení, takže bych to radši už zatrhl.

[Kryzza]

Mezi zastanci fullbody a split posilovanim budou asi porad dohady, co je lepsi. Neda se rict, ze jedno je uplne na ... a druhy je super ci naopak. Ale ja zastavam nazor, ze by mel zacatecnik cvicit 3x tydne cele telo - coz vlastne pisou i ve vetsine clanku o treninku zacatecniku. Nejdrive by mel volit lehci vahy a prvnich nekolik tydnu by nemel cekat nejaky velky narust svalove hmoty/sily ale spis by se mel zamerit na celkove zpevneni tela a aby si svaly zvykly na zatez. Tim predejde pozdejsimu zraneni...

Jinak k R3vove nazoru o regeneraci: Podle mne, kdyz bude nekdo posilovat 3x tydne a ne tim stylem, ze se odepise tak, ze se dalsi dny nebude moct hybat (proste to neprezene), bude dodrzovat spravnou stravu a dostatek spanku, tak by svaly mely byt do 48 hodin zregenerovane.

[R3v]

Typson: Ten split som uviedol ako len príklad. Každopádne, ak si myslíš, že partie sa majú cvičiť podľa veľkosti, tak ti prajem do budúcna veľa šťastia. Partie sa majú trénovat antagonisticky, čo znamená protiľahlé svalové partie, vtedy je to najefektívnejšie a telo najlepšie rozdistribuuje energiu. Preto som to aj dal tak ako som to dal.

Kryzza: Jasné, keď to niekto bude zvládať tak prečo nie. Lenže väčšina začiatočníkov na to ide juchuu a odpáli sa prvý deň v posilke štýlom, že sa ďalší týždeň nemôžu hýbať ))

[Kryzza]

R3v: Jo, mas pravdu. Vetsina zacatecniku si mysli, ze pokud si daji velikou zatez a mnoho opakovani, tak i pres spatnou techniku z nich budou "korby". Ale co, priznam se, ze mi asi 3 mesice trvalo, nez jsem pochopil jak spravne posilovat, co jist, jak odpocivat atd.

[gammarus]

Tak pokud by jsi chtěl vědět nějaké cviky, tak se podivej na  www.cviky.cz  máš to tam i s fotkama, a kdyžtak můžeš ještě zkusit  www.ronnie.cz, to je taky dobrá stránka. Je tam plno článků a taky fórum, na kterém se můžeš ptát na tyto věci. Od těch 16ti let už by jsi s posilováním mohl začít, ale pomalu, opatrně a hlavně s někým, kdo tomu opravdu rozumí. Čus.